임신초기에 먹으면 좋은 음식.
건강한 아이를 출산하기 위해서는 임신과정중 조심해야할 것들도 많은데요.
그중에서 특히 음식들 중 어떤것이 좋고, 어떤것은 피해야 할지, 막막하기만 한데요.
그래서 임신초기에 어떤 음식을 먹는것이 도움이 될지, 착상이 잘 되게,
건강한 아이를 위한 음식들에는 무엇들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
임신초기에 좋은, 건강한 식습관 같이 따라해보아요!
임신 초기에 중요한 영양소
01. 단백질
임신초기에는 아이의 뇌를 비롯해 각종 신체기관이 만들어지는 중요한 시기입니다.
이때 단백질이 부족하게되면, 아이의 신체기관과 뇌가 생성되는데 방해가 될수 있습니다.
단백질은 태반과 아이의 뇌, 근육 형성에 반드시 필요한 영양소중 하나로,
콩,지방이 없는 육류, 생선, 달걀 등 골고루 규칙적으로 섭취하는게 좋습니다.
생선과, 콩, 우유, 두부, 소고기를 규칙적으로 먹으면 태아의 두뇌발달, 신체발달에 많은 도움이 됩니다.
02. 칼슘
칼슘은 아기의 뼈와 이를 형성하는데 중요한 성분.
보통 임신 7주경 태아의 턱뼈가 형성되는데, 이 턱뼈 속에 태아의 유치가 생긴다고 합니다.
이시기에 칼슘이 부족하게 되면, 아기는 치아발달이 늦어지게 되고, 충치가 생길 확률이 높아진다고 하네요.
칼슘섭취는 우유, 두부, 옥수수, 콩식품, 시금치 등에 있고,
칼슘은 비타민 D와 함께 먹으면 더 효율적으로 체내흡수가 가능해집니다.
03. 엽산
세포 DNA 형성에 중요한 역할을 하는 엽산은, 태아의 신경관이 발달하는데 도움을 줍니다.
기형을 예방하고 유산을 막기 위해서 임신 초기때부터 먹는 것이 좋습니다.
엽산이 부족하게 되면 빈혈, 백혈구 변화 등 다양한 문제가 야기될수 있고, 자연 유산율이 2배나 높아진다고 합니다.
임신주수로 따지면 2주부터 여성들이 임신사실을 확인하기 전인 4~5주까지도 배아는 굉장히 발달을 하게 됩니다. 이 과정에서 엽산이 많이 작용을 할 수가 있습니다
엽산이 풍부하게 함유된 음식으로는 현미, 당근, 브로콜리,완두콩 등 녹황색 채소, 오렌지. 키위, 호두, 잣이 있습니다.
완두콩은 100g당 엽산이 260ug 함유되어 과일에 비해 훨씬 많은 엽산섭취가 가능합니다.
브로콜리는 100g,당 210ug의 엽산을 함유하며 레몬의 2배가 되는 비타민 C가 엽산의 흡수율을 높인다고 합니다.
아보카도에는 엽산, 비타민 E가 풍부한데, 비타민 E는 자궁 내막의 혈액순환이 잘되게 하고 착상에 도움을 준다고 알려져 있다.
04.비타민과 미네랄
임신 중 입덧·피로감 등을 완화하고, 태아가 잘 발달하도록 하기 위해서는 비타민과 미네랄을 꼭 섭취해야 한다. 비타민과 미네랄을 손쉽게 보충할 수 있는 방법 중 하나가 과일을 먹는 것이다.
임신 중에는 공복 상태로 오래 있으면 메스꺼움을 잘 느끼는데, 간식으로 과일을 먹으면 구역감을 없애는 데 도움이 된다.
하지만 과일 속 당분과 탄수화물 등이 임신성 당뇨병이나 비만을 유발할 수 있으므로, 과도하게 많이 먹는 것은 좋지 않다.
05. 충분한 수분섭취
그 밖에도 임신중 수분섭취가 제일 중요하다고 할수 있겠는데요.
그 이유는 태아가 성장하면서 필요한 영양과 산소를 공급하기 위해 혈액량이 40% 이상 증가하게 되면서
혈액량에 맞춰 평소보다 더 많은 수분이 필요로 한다고 합니다.
양수의 양도 늘어나는 만큼 수분보충도 충분하게 해줘야 한다고 하네요.
임산부는 하루에 약 10컵 (2.3L) 의 수분이 필요한데, 음식으로도 섭취할수 있느니, 음식 외에
따로 챙겨야할 물의 양은 5컵 정도라고 합니다. 단, 이 물5컵은, 평소 채소, 과일, 국으로 수분섭취가 충분하다는
가정 하로 계산된 것입니다.
평소 물 외의 다른 음식으로 수분섭취가 충분하지 않다면 그만큼 충분한 물 섭취가 필요하겠죠?
임신초기에 좋은 음식 추천레시피.
1. 잡곡밥 또는 완두콩 밥.
그냥 흰쌀로 먹었다면, 임신이라는것을 확인했다면, 엽산이 풍부한 완두콩 그리고 단백질이 많은
콩을 넣고 조리해서 먹으면 좋아요.
2. 시금치두부무침
시금치와 두부에 많은 칼슘을 섭취할수 있는 레시피입니다.
난이도 하로 예상되는 쉽고 간편한 반찬인데요.
시금치 한단, 두부 1/3, 소금약간.
양념 : 간장 2, 깨소금, 설탕 1, 참기름 1, 소금 약간
순서는 우선 두부를 데친후 면포로 싸서 물기를 짠 후 양념을 넣고 밑간 합니다.
시금치도 끓는 물에 소금 약간 넣고 10초간 데친후 찬물에 헹구고 물기를 짭니다.
그다음 시금치에 남은 양념을 넣고 버무린후에 밑간한 두부를 넣고 무치면 끝!
부족한 간은 소금으로 더해줍니다.
3. 아보카도쥬스
임신, 그리고 착상에 도움이 되는 아보카도를 활용한 레시피인데요.
아보카도 1개, 바나나 1개, 두유( 또는 우유 또는 아몬드 브리즈)
믹서기에 넣고 윙 갈아주면 공복감에도 좋다고 합니다.
4. 아보카도 김치비빔밥
김치, 아보카도 계란를 밥에 넣고 비벼준다.
이것도 참 간단한 레시피죠?